外食しても気にならない!おすすめカロリー調整

外食しても気にならない!おすすめカロリー調整

ダイエット中や日頃から健康に気を使っている人はなるべくカロリー、糖質、脂質、炭水化物などが多い外食は避けたいものです。

しかし、仕事や友達との外食する機会は度々あり、その都度断るわけにもいかず参加しなければならない時はあります。

さらに、パーティーや忘年会、新年会などが続く時期には特に外食の機会は増えてしまいます。

外食の誘いを断ってノリが悪いなどと言われないためにも、今日は外食でもカロリーをなんとなくでもわかるように、おすすめの食べ物を中心にご紹介していきます。

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1.外食で気を付けたい事4つ

まず、詳しい食べ物の前に気をつけたい事をお話ししていきます。

1.食べる順番

2.食べる時間

3.カロリー把握

4.飲み物

食べるメニューの前に、気をつけたい大切な事をわかっているだけでも外食でのカロリーを抑えることは可能です。

◆1.食べる順番

食べる順番はカロリーを抑えるにはかなり重要な事です。

生野菜などのサラダ類や、副菜などの小鉢物、味噌汁やスープなどの汁物などを先に食べる事がおすすめです。

その後は、メインとなる肉類や魚類を食べていき最後にご飯や麺などの炭水化物というカロリーが低い物でお腹を満たす順番を意識していくだけでも、かなりカロリーを抑えることができます。

炭水化物を先に食べる事は血糖値を上げてしまう可能性が高く、急激に血糖値を上げてしまう事で、膵臓からインスリンが分泌され一生懸命下げようと働きます。

インスリンは、血液中の糖分を脂肪に変換させ溜め込もうとするため、インスリンを出させないような食べ方をしていきましょう。

◆2.食べる時間

なるべくゆっくりとよく噛むことと、ダラダラといつまでも長い時間食べることは避けるようにしていく事が大切です。

いつまでも長い時間食べ続ける事で、この場合も血糖値を上げてしまう原因になります。

外食でのカロリーを気をつける為には、順番や時間も考える事をおすすめします。

◆3.カロリー把握

相当勉強して覚えるか、食べる前にカロリー表などで調べない限り正確なカロリー把握は難しいものです。

その為、大体のカロリーを把握していく事が大切です。

しかし、カロリーばかり気にしすぎてバランスがとれていない食事は良くないため、カロリーを抑えながらも品数を増やして食べる事がおすすめです。

◆4.飲み物

カロリーを気にする生活の時は、出来ればお酒は避けたいのですが、そうも行かない時だってあります。

アルコールは、ウイスキー・ブランデー・焼酎などの種類にしましょう。

特におすすめのハイボールなど炭酸で割るものは、炭酸で多少は満腹感が得られるので飲み過ぎにも気をつける事ができます。

しかし、冷たいものばかり飲むことで胃腸が冷えて正常な動きができなくなり脂肪が付きやすくなったり、便通が悪くなる可能性があるので飲み過ぎない事や、もしくはお湯割りなどにしていきましょう。

さらに、食前に白湯を飲む事も脂肪をためにくくすることができるのでおすすめです。

2.外食で抑えたいカロリーのおすすめメニュー

本題のカロリーについて、大体把握しておく事でメニューが選びやすくなります。

◆手がかかっていないもの

カロリーを抑えて品目を取るにはもってこいの食べ物ばかりです。

刺し身定食 (608kcal)

ざる蕎麦 (310kcal)

ほうれん草お浸し (23kcal)

アサリ酒蒸し (150kcal)

絹ごし豆腐やっこ (97kcal)

枝豆 (134kcal)

もろきゅう (33kcal)

冷やしトマト (15kcal)

上記は一例ですが、基本的に素材をそのまま、もしくは蒸したり煮たりしているような物を選び、食事のはじめに食べる事でカロリーを抑えて沢山の食材を取ることができるのでおすすめです。

◆肉を食べるには?

外食で気になるのが肉料理のカロリーですが、行く店や選ぶ種類によっては食べれるものはたくさんあります。

肉のなかでも、鶏肉はカロリーを抑えて筋肉なども維持してくれるのでダイエット中の人には特におすすめです。

焼き鳥などは、タレではなく塩にすることで 8 kcal 抑えることもできます。

軟骨 (24kcal)

砂肝 (34kcal)

レバータレ (41kcal)

ねぎま (72kcal)

焼き鳥でも、手羽や皮、もも、つくねなどは、100(kcal)前後とカロリー高めなので控えたいです。

焼き肉もできればカロリーを気にするなら控えたい外食ですが、どうしてもの場合はタン(100g当たり296kcal)やハラミ(344kcal)などを選べば、それでもカロリーを抑えることができます。

しゃぶしゃぶや鍋は、できれば野菜類中心に肉類は控えていく事をおすすめします。

◆スイーツ類

カロリーを気にしていても、どうしても食べたくなってしまうスイーツもヨーグルト系、ゼリー系、和菓子などを選ぶ事で少しは調整可能ですが、できれば避けていく方がおすすめです。

3.外食でのカロリー制限で気をつけたい事

◆バランス良く

カロリーばかり気にして栄養バランスが悪い食生活は、体の不調やダイエットでのリバウンドにつながってしまいます。

1日の摂取カロリー内で、なるべくバランスの取れた物を食べていきましょう。

◆カロリーを取り過ぎたら

ダイエットでも体調管理でも、カロリーは必要以上に取り過ぎなければ太ってしまう事はほぼなくなります。

その為、外食などでカロリーを取り過ぎてしまった時は、その分カロリーを消費していく事をおすすめします。

階段を使う(ゆっくり負荷をかけながら上がるだけでも、無意識で上がるより20kcalも消費差がでます。)

電車を使わず2駅分歩く

などをして、カロリーオーバーしてしまったら、カロリーを使いましょう。

基本的には毎日有酸素運動を意識して行うことが、カロリー調整には大切です。

◆炭水化物抜きはやめましょう

確かにカロリーを気にしている場合は炭水化物は危険ではありますが、全く取らないのはおすすめできません。

炭水化物は、エネルギーを作り出してくれます。

その為、全く摂取しない状態では疲れやすくなってしまったり、脳が上手に働かなかったりなどの不調にもつながってしまいますので、朝かお昼を中心に1日1回はきちんと取って行きましょう。

4.まとめ

1日の決めた摂取カロリー内でバランス良く食べ物を選んでいく事は簡単な事ではありませんが、大体の食べ物のカロリーを把握しておくだけで外食もしやすくなります。

適度な有酸素運動も加えながら、偏りのない食生活を心掛けて行きましょう。

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