【短い睡眠時間】4時間でもOK!?短時間睡眠の質を高める方法6つ

【短い睡眠時間】4時間でもOK!?短時間睡眠の質を高める方法6つ

短時間の睡眠は良くないと分かっていても、働き者の日本人は仕事や通勤時間、家事などをするだけで睡眠時間の確保が難しい人が多いのではないでしょうか?

また、趣味の時間を増やしたくてショートスリーパーになりたいなんて思ったりもすると思います。

基本的には、短い睡眠時間は身体だけでなく心までにも悪影響を及ぼす可能性が高く、日常生活、仕事、病気などと関係が深いため、健康的に過ごすためには7時間の睡眠がベストだといわれています。

今回は、短時間の睡眠しか取れない方やより自分の時間を確保したいという方におすすめの内容になっています。

睡眠の質を高めることができれば短い睡眠時間でも健康的に活動することが可能です。

私自身も趣味の時間を増やしたくて、睡眠の質を高めることを意識することで長かった睡眠時間を短くして4時間~5時間ほどの睡眠で数年間仕事をしていました。

寝すぎによる長時間の睡眠で悩んでいる方は以下の記事も参考にすると良いと思います。

参考記事:【睡眠の質改善】長い睡眠時間を短くする7つの方法と寝すぎのリスク

今回の記事では、短い睡眠時間の中で睡眠の質を高める方法をご紹介します。

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睡眠の質を良くする方法

では、睡眠の質を上げるには、どのような事が大切なのではないでしょうか?

1.睡眠サイクルを把握する

耳にしたことがある人は多いと思いますが、ノンレム睡眠レム睡眠という深い眠りと浅い眠りが交互に起きていて、ほとんどの場合約90分間隔で私達の睡眠サイクルができています。

◆ノンレム睡眠

脳と体が休息状態になっています。

深い眠りに陥っている状態のため、この状態のサイクルで起こす事は難しく、起きたとしてもスッキリしない状態になってしまうのはこの状態のためです。

寝ている間の約70%がこのノンレム睡眠といわれています。

◆レム睡眠

脳の一部が起きているときとほぼ同じ働きをしている。

記憶整理などは、このレム睡眠の時に行われているとされ、夢もこのサイクルの時に見ます。

このサイクルの時は、睡眠が浅いときの状態と言われているため、起きやすいのでこのタイミングで起きるとスッキリと目覚めが良いです。

寝ている間の約25%がこのレム睡眠といわれています。

この2つの睡眠のサイクルが、寝ている間に5〜6回交互に繰り返します。

眠ってすぐは、ノンレム睡眠のサイクルにはいりますが、目覚めが良くない人はこのノンレム睡眠の質が良くない為です。

眠りの初期はノンレム睡眠が多く、寝ている時間が長くなるとレム睡眠が多くなっていくため、一般的には朝起きやすくなるのです。

また、基本的には90分の交互サイクルとされていますが、人により違いがあり中には70〜110分の交互サイクルの場合もありますので、自分のサイクルパターンを知ることが大切です。

2.朝の日光浴

起きてから4時間以内にできるだけ長く日光浴ができる環境を作りましょう。

朝食を取るのに窓の近くの日光が当たる場所で食べたり、朝のウォーキングをしてみたり目覚めのホルモンを出しましょう。

おすすめは起きてすぐカーテンを開けて日光を浴びることです。

また、短時間の睡眠において気をつけたいことは寝る時間が遅くても早くても起きる時間を一緒にすることです。

寝る時間より起きる時間の見直しをしてみましょう。

3.お昼寝

短時間の睡眠で、中には全く日中に眠気を感じないと言う人もいますが昼休みなど、お腹がいっぱいになり眠気が起きたら、15分程度のお昼寝をしましょう。

また、30分以上のお昼寝は、夜寝ている状態になってしまい逆に身体や頭が怠くなる確率が高いので、お昼寝は15分にしましょう。

(昼休みに寝て怒られるようであればトイレに行くと言って人のいないところなどを確保して寝るのがおすすめです。)

4.腹八分目

短時間の睡眠でなくても、質の良い睡眠を取るには食べすぎない事が大切です。

寝る3時間前には食事が終わっているように心がけましょう。

食べてからすぐに寝るのは血糖値も上がりやすく、良くありませんので注意しましょう。

5.入浴

入浴に関しても、質の良い睡眠には大切な事です。

寝る2時間前に入りましょう。

頭寒足熱と言う言葉があるように、寝るときは頭を冷やして足を温める事が質の良い睡眠につながるとされています。

深い眠りに入るためには体内に熱をためないようにし、体温が下がる事で快眠できるのです。

また、帰宅などが遅く時間がない時などに湯船に浸かり、すぐに寝るのは体温が下がらないため質の良い睡眠がとれなくなります。

その為、シャワーなど軽く浴び、足湯などで足だけを温めて寝る事が効果的な方法です。

参考記事:【冷え対策】体を温めると得られる効果とおすすめの方法6選

6.自分の睡眠を知る

一般的には7時間の睡眠が理想だとされていますが、今の自分の睡眠時間と一日の身体や脳などの調子と相談しながら、最適な睡眠パターンとサイクルを見つけ、その睡眠の質が良ければ、短時間の睡眠でも十分に健康的な日常生活を送れる可能性はあると言うことになります。

◆睡眠時間が自分にあっているのか?

長時間寝ないとダメだと思っていても、実際に日中スッキリしないため睡眠時間を短くしてみたら、日中のダルさが消えたと言う人がいたようです。

◆自分のノンレム睡眠、レム睡眠のベストなサイクル時間を把握する

基本的には90分ですが、人により違う場合があるので、スマホのアプリなどでも見かける睡眠や快眠アプリで、自分の起きやすい状態を把握する事が大切です。

補足:ショートスリーパーは人生で得をしている?

睡眠時間は、人により様々です。

最も健康的な睡眠時間は、7時間とされていますが、中には毎日10時間以上寝ないと日中の活動に支障が出てしまう人や、それとは逆に毎日3〜4時間程の短時間の睡眠でも日中の活動や健康に異常がなく快適に過ごしている人もいます。

短時間の睡眠でも、快適に過ごせる人をショートスリーパーとも呼ぶようですが、カリフォルニア大学で2009年に行われた研究結果に、短時間の睡眠でも快適に過ごせる人は遺伝子の「DEC2」に突然変異が見られると発表しています。

さらに、通常は睡眠中に脳は記憶整理、細胞修復、老廃物排除などをしますが、短時間の睡眠でも問題がない人はそれらの事を処理する事を短時間でできているといいます。

このような結果を見てしまうと、起きている時間が長いとされる短時間の睡眠の人の方が人生得しているなんて思ってしまいます。

勿論、睡眠は私達の健康を維持していくためにはとても大切な事ですが、短時間の睡眠しか取れない人も含め、自分にあった睡眠と睡眠の質を上げることが大切です。

まとめ

短時間の睡眠でも、人により健康に支障もなく過ごしている人はいますが、まずは自分の睡眠パターンやタイプを知ることが大切です。

短時間の睡眠でも質の良い睡眠を取ることで日常生活が快適に送れるようになるため、睡眠の「時間」ではなく「質」に気をつかい、改善していくことが効果的だと思います。

自分にあった睡眠を見つけていきましょう。

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