【肩甲骨のこり】寝違えにも効く!つらい肩こりの原因とほぐす体操

【肩甲骨のこり】寝違えにも効く!つらい肩こりの原因とほぐす体操

肩甲骨のこりが酷くて、毎日がつらい!と感じている人は多いのではないでしょうか?

肩甲骨の凝りを改善しようと、仕事帰りにお金と時間を使ってマッサージに寄ってみたけど、マッサージした後少しは楽になった気がするのに、次の日になったらまた肩甲骨のこりがひどい…

全然疲れが取れた気がしない…

疲れが溜まることで寝違えてしまって肩こりになってしまうなんてこともあります。

今回は、そんな肩甲骨のこりで体がつらい、だるいと感じている方におすすめの肩甲骨などの肩こりをほぐす体操を紹介します。

その前に正しい体操ができるようにまずは原因を知っておきましょう。

ちなみに腰痛には別の記事がありますのでこちらも参考にしてみてください。

参考記事:【腰痛を治す】効果抜群!腰痛の原因とお風呂で改善ができるストレッチ

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肩甲骨のこりの原因

医学的に説明しますと、肩甲骨とは背中の両肩の下辺りにある三角形の骨がある部分です。

肩甲骨は、18種類の筋肉で支えられている関節です。

肩甲骨の周りには沢山の筋肉がある事から、正確には肩甲骨周りの筋肉のこりになります。

筋肉は筋膜と言う膜にそれぞれ包まれていて、膜同士がくっつく事なく動いているのですが、筋肉が固くなり筋膜同士がくっついて摩擦が起きてしまう状態になります。

このことを、筋膜の癒着と言ったりしますが、その癒着が生じると、筋肉を自由に動かせる範囲が狭くなってしまいます。

筋肉が自由に動かない事で、肩甲骨を動かせる範囲が狭くなってしまう事や、血流が悪くなることが原因で慢性的に肩甲骨のこりが起きてしまいます。

簡単に言うと

姿勢の悪さ、血流の悪化、仕事などでパソコンを使い毎日長時間同じ姿勢など

が原因です。

単純に仕事の疲労だけでなく生活習慣や食生活からも影響があります。

肩甲骨がこると起きる悪いこと

先程もお話ししましたが、肩甲骨は18種類の筋肉で支えられている為、肩甲骨のこりが続く事で次のような症状が出る可能性があります。

猫背になる

肩甲骨がこることで、筋肉が硬くなり動かせる範囲が狭くなることから、肩甲骨は本来内転状態になっているのですが、こりが原因で外転になってしまうことで猫背になります。

猫背になるとお腹が出てきてしまいますし、背骨の歪みは様々な体調不良を引き起こすと言われています。

お腹をひっこめるには継続的に努力が必要になってきます。

参考記事:【そのままでいいの?】気になる下腹のぽっこりに効くダイエット!

肩周辺だけでなく背中、腕のこりに繋がる

肩甲骨のこりが続くと背中、腕のこりの原因になります。

この状態になると、血流も悪くなり肩甲骨周り全体が怠くて仕方ない状態になってしまいます。

さらに、酷くなると痺れや頭痛などにも影響してしまう可能性が高いです。

体が全体にたるみだす

猫背になるとお腹が出る事につながるのですが、筋肉の動きが狭くなることで姿勢が悪くなりお腹だけではなく、顔、胸、お尻など全体的にたるみの原因になります。

血流が悪くなる

こりにより、筋肉が動かないことから血流が悪くなり冷えの原因にもなってしまいます。

冷えは大きな体調不良の原因になります。

参考記事:【冷え対策】体を温めると得られる効果とおすすめの方法6選

肩甲骨だけのこりが引き起こす症状は、体の全体に影響がでてしまいます。

筋肉が沢山周りにある事から、このように影響が出てしまう可能性があるのですが、逆を考えれば、肩甲骨周りの筋肉の凝りを解消するばいいということになります。

では、肩甲骨のこりをほぐすにはどうすればいいのでしょうか?

肩甲骨のこりをほぐす!おすすめの体操

先程もお話ししましたが、肩甲骨のこりの原因は筋肉にある事がわかったので、筋膜を解し筋膜の癒着を剥がして自由に動かせる範囲を広くしていきます。

筋膜の癒着をはがすのに、おすすめなのがテニスボールです。

筋膜の癒着の原因は、まだはっきりとしていないようですが、筋膜の中の水分に炎症を引き起こす原因があるとされていて、筋膜に圧をかけ水分をおしだし移動させることで解消されるのではないかと言われています。

その為に、テニスボールを使って水分を押し出していきます。

筋膜をほぐす!テニスボールを使った体操

  1. 仰向けに寝て、テニスボールを肩甲骨下辺りから背骨内側辺りにセットし筋膜に圧がかかるように体重をかけます。
    この時注意したいのは、痛すぎるほどの圧をかけないことです。
    筋肉や神経が傷ついてしまう可能性があります。
    圧をかける時間は30秒から1分、ゆっくりと長めに一箇所に圧を掛けて下さい。

  2. その後徐々に位置をずらしながら、肩甲骨周りのこっている部分に圧を①同様のやり方で繰り返していきます。
  3. 肩甲骨上辺りまできたら、圧を掛けながら腕を回すように動かしていきます。
  4. 肩甲骨周りを中心に、腕の付け根辺りや脇横あたりもほぐしていきます。

ここまでが、筋膜のこりの原因を解消する方法です。

既に肩甲骨周りが少しポカポカしてきていませんか?

筋膜のこりの原因を解消できたら、筋肉を動かせる範囲が広くなってきていますのでストレッチをして行きます。

テニスボールを使わないストレッチ

  1. 両手を左右それぞれの肩に置き、肘で大きく円をかくように腕をまわします。
    前10回、後ろ10回ずつ回します。
  2. 右手を上に伸ばし、肘を曲げ右手首を左後ろ肩甲骨の辺りに持っていき右手首を左手で持ち左斜め下方向ふ引っ張っていきます。
    左も同様に行って下さい。
  3. 姿勢を正し、両肘を90℃になるように指先を前に向け曲げます。
    脇は締めたままで肘は90℃のまま、肘から下の曲げている部分を後ろ方向に行けるところまで持っていきます。
    肩甲骨が内側により、胸が開いている状態です。
  4. 四つん這いになり、両手が伸び切るまでお尻を後ろに引いていきます。
    ヨガでいうチャイルドポーズの状態です。
  5. その状態で、手のひらを天井に向け肘を床につけ頭を両肘の間に入れ込むようにし、肩を中心に上と下に引っ張られる感じを意識して伸ばしていきます。
    肩甲骨がグッと上にあがり動いている事が確認できると思います。

筋膜を解した事により肩甲骨の周りの可動域が広くなったところで、ストレッチをする事により効果的に凝りを改善していく事ができます。

ストレッチをする時に注意する事

・肩甲骨を常に意識して動かします。

・筋肉を伸ばすことも意識して行って下さい。

・顎は引きすぎず、肩を上げて力をいれてしまうなど姿勢が悪くならないように意識してください。

・なるべく頭は上に引っ張り肩は下に引っ張るイメージで行います。

1日1回お風呂上がりの体が温まっているときに、行うことをあすすめします。

毎日やる事で、肩甲骨のこりの原因を改善していけるので毎日の習慣にしてみてください。

まとめ

肩甲骨や肩こり・腰痛などの原因を解消するためには、マッサージだけでは一時的な気休めにしかなりません。

今回のような肩甲骨には手軽に手に入るテニスボールを使って、筋膜をほぐしてこり知らずの体を手に入れてください。

肩甲骨周辺のこりを良くする事で、肩や首のこりも改善できる可能性が高いので、今までこりでつらい体にムチを打っていた方も、快適な日常生活を送っていきましょう。

また、我慢できないほどの痛みやこりだけの原因ではない場合は必ず専門家に相談するなどの対応をして下さい。

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