【睡眠の質改善】長い睡眠時間を短くする7つの方法と寝すぎのリスク

【睡眠の質改善】長い睡眠時間を短くする7つの方法と寝すぎのリスク

睡眠時間と聞くと、大体の人は「不眠症」などが頭に思い浮かぶかと思いますが、

それとは逆に「長過ぎる睡眠時間」を取りすぎてしまい、睡眠時間は足りているはずなのに目覚めも悪く日中でも寝ても寝ても眠いという体が怠い症状があります。

えっ?沢山寝ることはいいんじゃないの?

「寝る子は育つ」という言葉があるくらいですが、実は長い睡眠時間も私達身体を危険にもたらす原因になってしまうのです。

極端に短い睡眠も体に良くありませんが今回は、

長くなってしまっている睡眠時間を短くして寝すぎによる健康障害を改善できる方法をご紹介していきます。

そのために、まずは原因を解明していきましょう。

もし眠れないなどの症状があれば以下の記事も見てみてください。

参考記事:【実はうつ病かも】ストレスで眠れない方へ。不眠症の原因と改善方法6選

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長い睡眠時間になってしまう原因

大人の理想的睡眠時間は、7〜8時間と言われています。

しかし、1日に10時間以上寝てるにもかかわらず眠気がとれなく日中に体が怠くて支障が出てしまうというあなたは要注意です!

1.ストレス

ストレスにより脳が休まらず、脳が活動モードのままになってしまい眠っていても深い眠りに入れないため長過ぎる睡眠時間になってしまいます。

またそれとは逆に眠れなくなってしまうケースもあります。

ストレスが原因で睡眠中に大きな病気にかかってしまうこともあるので注意してください。

参考記事:【最悪の場合も】ストレスが原因のいびきは無呼吸症候群になりやすい

2.老化

40歳を過ぎる頃から睡眠時間に必要なホルモンの1つのメラニンが減ってきます。

メラニンが減ることで体内時計が乱れ、質の悪い睡眠になってしまうため休日などの時間に余裕があったりすると長過ぎる睡眠時間になってしまい、寝起きも悪くなります。

3.自律神経の乱れ

気温差が激しい時期やストレスなどにより自律神経が乱れてしまうと熟睡ができなくなることから、寝ても寝ても眠い状態が続いてしまいます。

昼夜逆転が繰り返し起きてしまうこともあり、そうなるとなかなか戻すことが難しくなります。

睡眠の質が良くない状態が続いてストレスが溜まるという悪循環が生まれてしまいます。

4.食生活の乱れ

睡眠の役割の1つには身体を休める役割がありますが、特に寝る直前に食事をすることは睡眠の質を悪くしてしまいます。

寝るまでに消化仕切れず、眠りについてからも消化器官が活発に動いてしまい身体を休める事ができなくなり、十分な睡眠時間をとっていたにもかかわらず起きてからも眠い、体が怠いなどスッキリしない状態が続いてしまいます。

5.糖尿病

血糖値を下げるためにインスリンで血糖値を下げることにより、脳にブドウ糖がいかなくなり、栄養不足になってしまい強烈な眠気に襲われます。

これも食後すぐに寝るとリスクが上がってしまいます。

6.うつ病

うつ病と聞くと不眠症ですが、非定型うつ病の場合は長過ぎる睡眠時間をとってしまう日が頻繁に続き眠気がおさまらず起きれない状態が続いてしまいます。

最近では、この非定型うつ病で悩む人が多くなってきているようです。

参考記事:【すぐわかる】うつ病の特徴と相談すべき病院・カウンセリングの種類

7.過眠症

過眠症とは、質の良い睡眠をとっているつもりにもかかわらず1日10時間以上寝てしまう日が続いても、強い眠気が収まらない状態です。

この状態が続くようでしたら、過眠症の疑いがあるため専門医に行って見てもらうことをおすすめします。

長い睡眠時間が起こすリスク

イギリスやロンドンなどの大学の研究結果によると、睡眠時間と脳認知能力は非常に関係があると発表されています。

睡眠時間が長過ぎても短すぎても脳機能がストレスになり、寝すぎにより大脳が実年齢より7歳以上老化してしまうという結果がでています。

脳だけでなく、私達の身体に悪影響を与えてしまうリスクを調べてみました。

1.認知機能の低下

冒頭でもお話したように、長過ぎる睡眠時間により大脳の老化が進んでしまい認知症になってしまう可能性が高くなります。

また慢性ストレスによる記憶力の低下も加わればさらに脳が衰えてしまいます。

参考記事:【記憶力の低下】記憶力が悪いのはストレスと脳が関係している!

2.早死

アメリカのカリフォルニア大学の研究で、過度な長い睡眠時間により20%も早死にするリスクが高まるという結果がでています。

勿論、少なすぎる睡眠時間もリスクは高まります。

3.精神障害がおきてしまう

長過ぎる睡眠時間により、脳が正常に働かなることにより何もする気がおきないなど憂うつな気持ちになってしまいます。

精神疾患は気付かないうちになっている場合が多いので十分注意してください。

4.頭痛が頻繁におこる

長過ぎる睡眠時間をとってしまうと、本来質の良い睡眠をとりストレスや疲れを回復させ、筋肉が緩む状態でなければいけないのに、頭の血管が必要以上に拡張してしまい脳神経を攻撃してしまいます。

それにより痛みの原因となる物質が活発になり血管の周りが炎症してしまい頭痛が起きてしまいます。

長過ぎる睡眠時間によるリスクが、こんなにあるとはびっくりしてしまいますね。

たくさん寝てるから健康!などとは言えなくなってしまいます!

では、非常に長い睡眠時間を解決して短い睡眠時間で質の良い眠りを手に入れる為には、どのような事をしたら良いのかいくつかの対策をあげてみます。

睡眠時間を短くして睡眠の質を高める方法

1.起きる時間寝る時間を決める

なるべく毎日同じ時間に起きて寝る事を意識して行う事により体内時計を正常に戻しましょう。

人により睡眠のリズムが違いますが、睡眠時間は一般的に90分ごとに区切ることで

眠りの浅いタイミング(レム睡眠)でスッキリ起きることができます。

アプリなどを使って睡眠の周期を計っても良いと思います。

更に、朝起きた時に朝日を浴びる、朝食をとる事により体内時計が整いやすくなります。

2.昼寝の時間

どうしても日中眠くて仕方ない時は、15分〜20分程度のお昼寝をして下さい。

ここで、お昼寝をし過ぎてしまうと体内時計が狂い始めてしまいます。

仕事中や授業中に寝ないように昼休憩でしっかりと休みましょう。

3.食生活の見直し

食べ過ぎ飲み過ぎなどで胃腸に負担をかけてしまうと、消化に時間がかかり質の良い眠りの妨げになります。

また、アルコールや油物などの刺激の強い物は夜には控えましょう。

4.軽いストレッチなどをする

寝る2時間前くらいに軽いストレッチをする事で、筋肉がほぐれ体がリラックス状態になり、更に血流がよくなるので体温があがり、寝る頃には体温が下がり始め安眠する体制に入る事ができます。

5.寝室の環境の見直し

寝室の気温、湿度などを快適にする事で質の良い眠りでストレスオフになり安眠につながります。

寝室の照明は少し暗めに設定する事などで、質の良い眠りに入る準備ができるようになります。

6.携帯やスマホ、パソコンなど見ない

寝る前にスマホを見るのは良くないと聞くことは多いですが、ちゃんとした理由があります。

寝る直前まで携帯やスマホ、パソコンなどの光を見ていることで、眠りに導いてくれる睡眠ホルモンのメラトニンが分泌つされなくなります。

明日のことはすぐに済ませておきましょう。

7.月桂樹の葉を焚く

月桂樹の葉に含まれる成分ユーカリプトールが、呼吸を整えリラックスさせてくれる効果があります。

月桂樹の葉は、料理にもよく使われる事からスーパーなどでも手軽に買うことができます。

灰皿などに数枚の月桂樹の葉を置き燃やしてください。

周りに燃え移るような物がないか確認してから行って下さい。

まとめ

なんでもやり過ぎは、身体にストレスを与えてしまいます。

運動や食事、睡眠も質の良い睡眠でストレスなく快適な生活をおくれるように心掛けましょう。

寝だめは体に毒です!

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